Conform Descopera: Abdomene clasice, departe de a fi soluția ideală pentru un abdomen plat
Popularitatea exercițiului clasic pentru abdomen, adesea perceput ca o rețetă garantată pentru obținerea unui „six-pack”, este mai degrabă o rămășiță a unor metode de antrenament tradiționale, decât rezultatul unor dovezi științifice solide. Potrivit specialiștilor, acest exercițiu, în forma sa cea mai cunoscută, implică în mod semnificativ mușchii flexori ai șoldului, ceea ce duce la o solicitare mai puțin eficientă a musculaturii abdominale propriu-zise. Mai mult, efectuarea unui număr mare de abdomene poate genera probleme la nivelul spatelui inferior.
Dr. Lee Brown, lector în pregătire fizică și condiționare la Universitatea East London, explică pentru publicația The Guardian că această practică a rezistat în timp, fiind preluată de la antrenorii de box din epoci trecute. „În realitate, este departe de a fi cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea musculaturii centrale a corpului”, afirmă Brown.
Exercițiul, care implică ridicarea trunchiului dintr-o poziție culcată cu genunchii îndoiți, solicită preponderent mușchiul psoas major, unul dintre principalii flexori ai șoldului. Acest lucru înseamnă că mușchii abdominali nu sunt stimulați la capacitatea lor maximă, așa cum se crede în mod obișnuit.
Riscurile suprasolicitării
Efectuarea unui volum mare de abdomene clasice poate avea consecințe negative asupra coloanei lombare. Tensiunea acumulată în flexorii șoldului poate duce la rigiditate și la un dezechilibru postural, prin înclinarea anterioară a trunchiului. „Suprasolicitarea flexorilor șoldului îi poate face rigizi și tensionați. Trunchiul începe să se încline înainte, ceea ce creează un dezechilibru și mărește forțele exercitate asupra spatelui inferior”, avertizează Dr. Brown.
Alternative mai eficiente pentru forța centrală
Specialistul recomandă înlocuirea abdomenelor clasice cu exerciții care vizează stabilitatea întregului trunchi. Printre acestea se numără planșa (plank) și planșa laterală, care lucrează mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale. De asemenea, exerciții precum „farmer’s carry” (mersul cu greutăți în ambele mâini) sau „suitcase carry” (mersul cu o singură greutate într-o mână) întăresc musculatura centrală și îmbunătățesc postura. Un alt exercițiu eficient este „bird dog”, executat din sprijin pe mâini și genunchi, prin ridicarea alternativă a unui braț și a piciorului opus.
Practicile de tip Pilates și yoga sunt, de asemenea, recunoscute pentru beneficiile lor în dezvoltarea forței musculaturii centrale și îmbunătățirea echilibrului general. Dr. Brown subliniază impactul acestor metode prin exemplul unui atlet pe care l-a antrenat. După ani de zile în care efectua zilnic abdomene, atletul menționa că putea sta în planșă mai puțin de 30 de secunde. În decurs de șase săptămâni de antrenament bazat pe exerciții de stabilitate, performanța sa a crescut la șapte minute în planșă, iar durerile de spate au dispărut complet.
Sursa: Descopera
